Сонирхолтой Япон тураах дэглэм

Биднийг хоолоо сойх үед биеийн эсүүд бүхий л хуучин, хэрэггүй зүйлсийг дахин боловсруулж, залуужуулдаг байна. Үүнийг аутофаги гэж нэрлэдэг бөгөөд энэхүү дэглэмийн талаар та бүхэнд дэлгэрэнгүй танилцуулъя.

1. Дэглэмийн цонх гэж юу вэ?

Бидний хоол идэх цагийг дэглэмийн цонх гэж нэрлэдэг. Жишээ нь: Өглөөний 07.00 цагт босдог хүний дэглэмийн цонх өглөөний 08.00 цагт нээгдэнэ гэсэн үг юм. Өмнө нь бага багаар олон удаа хооллосноор биед илүүдэл жин хуримтлагдахгүй гэж бид боддог байсан шүү дээ.

Харин 2017 онд хийгдсэн судалгаагаар, өглөөний 08.00 цагаас оройн 20.00 цагийн хооронд хоол иддэг хүмүүс өглөөний 08.00 цагаас өдрийн 14.00 цагийн хооронд хооллодог хүмүүсээс эрүүл мэндийн хувьд муу байдаг байна. Дэглэмийн цонх хэдий чинээ бага байна тэр хэрээр чихрийн шижин, сүрьеэ, илүүдэл жин зэргийг эрсдэл буурдаг байна.

2. Дэглэмийн цонхны хугацааг багасгаснаар танд ямар өөрчлөлт гарах вэ?

Дэглэмийн цонхны хугацаа багасах нь холестерин, цусан дахь сахар, хоолны дуршил, биеийн жингийн түвшинтэй шууд холбоотой талаар олон судалгаа хийгдсэн байдаг. 2017 онд судлаачид дэглэмийн цагаа 12, 8, 6, 4 цаг болгож багасгасан хүмүүс дээр судалгаа явуулжээ. Бүх оролцогч ямар нэгэн тусгай зүйл сонголгүйгээр өөрсдийн өмнө иддэг байсан хүнсний зүйлээ л идсэн бөгөөд авч байгаа калорийн хэмжээ ижил байсан байна.

Хоол идэх цагийг бууруулснаар жин хасахад нөлөөлсөн байна. Энэ нь шөнийн цагт бидний бие илүү их өөх тос шатааж, өлсөх мэдрэмж буурч, хэрэглэгдэх энергийн хэмжээ бас багасдагтай холбоотой юм.

Хоол боловсруулах хугацаа багасах нь доорх шалтгаануудын улмаас эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг.

Хэт ягаан туяа, арьсны хорт хавдар, хөгшрөлтөөс сэргийлж эсүүд идэвхижнэ.

Хөхний хорт хавдар тусах эрсдэл буурна.

Цусны даралт буурна.

Зүрхний эрүүл мэндэд учирах эрсдэл буурна.

Бөх сайн унтана.

3. Хоол идэх цаг яагаад чухал вэ?

Дэглэмийн цонхны хугацааг багасгахаас гадна хоол идэх цагаа зөв сонгох нь чухал. Хүн бүрийн хоногийн хэмнэл өөр учраас биологийн цаг нь өдөр, шөнийн өөрчлөлттэй холбоотой.

Өглөө кортизолын ялгаралт эхэлж, хоол идэх дуршил нэмэгддэг. Харин орой мелатониний ялгаралт ихсэж бие унтахдаа бэлдэж, дотоод үйл ажиллагаагаа зогсоодог байна.

Хэрвээ та оройтож хоолоо идвэл биологийн цаг хэмнэлээ алдана.

Өглөө ядрах нь кортизолын хэмжээ бага байгаагийн шинж.

Өдрийн цагт бие сэрдэг.

Оройн цагаар кортизолын хэмжээ ихсэх юм бол нойр хүрч байгаа ч өлсөх мэдрэмж төрнө.

Үр дүнд нь чихрийн шижин, таргалалт, сэтгэл гутралд өртөх явдал нэмэгддэг байна.

4. Хэрхэн зөв хуваарийг зохиох вэ?

Зөв биологийн хуваарийг зохиохын тулд:

Өглөө 06.00 юм уу, 07.00 цагт босох эсвэл гадаа гэгээ орох үед босох

Боссоноос 30-60 минутын дараа хооллох

Боссоноос 2-3 цагийн дараа ажиллаж эхлэх

Өглөөний хоолон дээр өдрийн хоолноос их идэх

Дэглэмийн цонхыг 6-8 цаг болгож бууруулахдаа калорын хэмжээг хэвээр үлдээх

Өглөөний цайндаа өдрийн хоолноос их хэмжээгээр идэх нь жин хасахад илүү нөлөөлдөг гэдгийг судлаачид баталжээ.

Есөн цагийн дэглэмийн цонхны хуваарь нь өглөө 07.00 цагт босоод 08.00 цагт өглөөний цайгаа ууж, үдийн цайн дээрээ бага хэмжээгээр хооллоод, оройн хоолоо 16.00 цагт идэх бөгөөд хэрвээ чадвал бүр идэхгүй байсан ч болно.

5. Өлсөх мэдрэмжээ хэрхэн дарах вэ?

Өлсөх мэдрэмж төрүүлдэг гормон нь хоногийн хэмнэлээс хамаардаг бөгөөд гормоны ялгаралт өглөөний 08.00, өдрийн 13.00, оройн 19.00 цагт хамгийн их байдаг. Ялгаралт ихсэхээс хоёр цагийн дараа хүн юм идсэн ч бай, үгүй ч бай гормоны урсгал зогсдог учраас гурван цаг тутам өлсөх бүртээ юм идэх гэдгээ болих хэрэгтэй. Хэрвээ та өлсөж байгаа мэт санагдах бүртээ юм идээд байвал бүр л их өлсөх болно.

Эхлээд дэглэмийн цонхоо багасгах нь хэцүү мэт санагдах болно. Ялангуяа эхний хэдэн хоногт орой 19.00 цагаас хойш бүхэл бүтэн үхэр ч идээд барчих мэтээр их өлсөнө. Бүр тэсэхгүй бол ногоо, жимс идээрэй. Харин долоо хоног л өнгөрөхөд бие тань энэ дэглэмдээ дасаж, хоолны дуршил бууран, нойрондоо ч сайжирна.

Энэхүү дэглэмийг хэрэгжүүлэхэд огтхон ч хүндрэлгүй.

Дэглэмийн цонх тань хэдэн цаг байгааг тоолоорой. Хэрвээ та өглөө цайгаа 08.00 цагт идээд оройн хоолоо 20.00 цагт иддэг бол таны дэглэмийн цонх 12 цаг юм.

Хооллох хугацаагаа багасгаж 6-8 болго. Аль болох өглөө эрт эхэл. Жишээ нь: Өглөөний 08.00 цагаас өдрийн 16.00 цаг хүртэл.
Калорио тоолох хэрэггүй. 1-2 долоо хоногийн дараа гэхэд бие тань дасаж, өглөө босоход эрч хүчээр дүүрэн байх болно.

Танд амжилт хүсье!

source: caak.mn