Intermittent fasting (IF) гэдэг нь тодорхой цагийн хүрээнд тогтмол хооллох хэлбэр юм. Өөрөөр хэлбэл та хоногийн 24 цагийн 8 цагийн хүрээнд хоол идэж үлдсэн 16 цагт нь хоолоо сойно гэсэн үг. Гэхдээ үүнд хоолны хязгаарлалт, зөвшөөрөхгүй хоол хүнс гэж байхгүй. Таны хоол идэх цагийн хүрээ л мөн бол та хүссэн зүйлээ идэж болно. Энийг хоолны дэглэм гэхээсээ илүү хооллох цагийн хүрээ гэвэл илүү тохиромжтой байх. Хамгийн түгээмэл олны дунд алдартай хэлбэр нь 16 цаг мацаглаж 8 цагийн хүрээнд хоол идэх болон 24 цагаар долоо хоногт 2 удаа мацаглан бусад өдрүүдэд хэвийн хооллох хэлбэрүүд юм. Мацаг бол цоо шинэ зүйл биш. Хүн төрөлхтөн хувьслын явцдаа маш эртнээс мацаглаж байсан билээ. Бүх зүйл элбэг хангалуун болсон өнөө цагт л өдөрт 3 удаа хооллодог хэвшил бий болсноос өмнө нь бидний өвөг дээдэс хагас мацагладаг байсан. Үүний талаарх олон жишээг та бүгд өмнө нь сонсож байсан байх. Сүүлийн хэдэн жилийн хугацаанд хэсэгчилсэн мацаг нь дэлхийд нэлээд алдаршиж байгаа арга юм. Та Google болон Youtube-ээс хайвал маш олон мэдээлэл гарч ирнэ.
Intermittent fasting буюу хэсэгчилсэн мацгийн арга хэлбэрүүд:
· 16/8: Ихэвчлэн өглөөний цайг алгасаж үдийн хоолноос эхлэн 8 цагийн хүрээнд идэж 16 цаг мацаг барина. Жишээлбэл, 12:00-20:00 цагийн хооронд хооллож, үлдсэн цагт нь мацаглана. Илүү хүндрүүлж мацаглах цагаа уртасгаж бас болно. 18/6, 20/4, 23/1, OMAD буюу One Meal A Day – өдөрт нэг хоол
· Идэх-зогсох-идэх: Үүнд 24 цагийн мацаг орно. Долоо хоногт нэгээс хоёр удаа мацаглана. Жишээлбэл, өнөөдрийн оройн хоолноос маргаашийн орой хоол хүртэл хоолоо сойгоод буцаад хэвийн хоолоо иднэ. Долоо хоногт хоёр удаа барих бол өдрөө Мягмар, Пүрэв гэх мэтээр дундаа завсартайгаар өөрт тохиромжтой өдрөө сонгож болно.
· 5:2 дэглэм: Энэ нь долоо хоногийн 5 өдөр хэвийн хооллож, үлдсэн хоёр өдөр нь өдөрт идэх зүйлсийнхээ хэмжээг 500-600 калорит багтаана. Илүү гаргаж болохгүй. Маш бага хэмжээтэйгээр хооллож болно гэсэн үг.
· The alternate-day fast: Нэг өдөр нь идэж дараагийн өдөр нь хоолоо сойх арга. Ерөнхийдөө идэх-зогсох-идэх аргатай ижил.
Дээрх аргуудаас өөрт тохирсноо сонгон авч амьдралын хэвшил болгож болно. Хүмүүсийн хувьд хамгийн их хэрэглэдэг энгийн бөгөөд хялбархан арга нь 16/8 юм. Энэ арга нь мөн амьдралын хэвшил болгоход ч тохиромжтой учир урт хугацаанд тууштай барих боломжтой.
Мацаг барьснаар таны биед ямар өөрчлөлт гарах вэ?
Хоолоо сойх үед бидний биед хэд хэдэн зүйл өрнөдөг байна. Зүгээр ч нэг жингээ хасах арга биш юм шүү. Жишээлбэл, биед хадгалагдсан өөх тосыг хэрэглэж болох дааврыг бидний бие ялгаруулдаг. Мацаг барихад дараах зүйлс биед бий болдог:
· Хүний өсөлтийн даавар: (Human Growth Hormone) HGH: Хүний өсөлтийн дааврын түвшин огцом буюу тав дахин нэмэгддэг. Энэ нь өөх шатаах, булчингийн масс нэмэх үйл явц болон өөр хэд хэдэн зүйлд маш ашигтай даавар юм.
· Инсулин: Инсулины мэдрэг чанар сайжирч, инсулины түвшин эрс буурдаг. Инсулины түвшин бага байснаар өөх биед нөөцлөгдөхгүйн зэрэгцээ шатаахад дөхөм болдог. Инсулины талаар миний өмнө нь оруулж байсан постоос дэлгэрэнгүй үзээрэй.
· Эсийн нөхөн сэргэлт: Хоолоо сойсноор таны биеийн эд эсүүд нөхөн сэргээх үйл явцыг эхлүүлдэг байна. Ингэхдээ эсүүд эсийн дотор үүссэн хэрэглэгдээгүй илүүдэл болон хуучин уургийг шингээх юм уу эсвэл устгаж зайлуулдаг.
· Генийн хувьд: Урт наслах болон өвчин эмгэгээс хамгаалахтай холбоотой генийн үйл ажиллагаанд өөрчлөлт орно.
Жингээ хасах шилдэг арга болохын зэрэгцээ мацаглах нь эрүүлмэндийн хувьд олон давуу талтай. Мөн түүнчлэн мацаг барихтай холбоотойгоор маш олон судалгааг хүн дээр болон амьтад дээр хийсэн байдаг. Японы эрдэмтэн мацаг барих талаар судалж Нобелийн шагнал хүртэл хүртсэн шүү дээ. Тиймээс бусад дэглэмтэй харьцуулахад найдвартай.Бусад дэглэмийн хувьд шинжлэх ухааны ул суурьтай судалгаа маш дутмаг байдаг.
Эрүүлмэндийн хувьд ашигтай нөлөө
· Жин хасалт: Хэсэгчилсэн мацаг нь биеийн жин болон хэвлийн өөхнөөсөө салахад тусална.
· Инсулины эсэргүүцэл: Хэсэгчилсэн мацаг нь инсулины эсэргүүцлийг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг 3-6% -аар, инсулины түвшинг 20-31% -аар бууруулдаг. Энэ нь 2-р зэргийн чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлнэ.
· Үрэвсэл: Зарим судалгаанаас харахад олон архаг өвчний үрэвслийн маркер буурсан байна.
Эх сурвалж:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540
· Зүрх: Хэсэгчилсэн мацаг нь цусан дахь холестрин, триглицерид, үрэвслийн маркер, цусан дахь сахар, инсулины эсэргүүцлийг бууруулснаар зүрхэнд үүсэж болох бүх эрсдлийг мөн багасгадаг.
Эх сурвалж: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213
· Хорт хавдар: Амьтад дээр хийсэн судалгаагаар хэсэгчилсэн мацаг нь хорт хавдраас урьдчилан сэргийлдэг байх магадлалтай нь тогтоогджээ.
Эх сурвалж:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22323820, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16126250, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11835290
· Тархи: Хэсэгчилсэн мацаг барих нь тархины BDNF дааврыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд шинэ мэдрэлийн эсийн өсөлтөд нөлөөлдөг байх магадлалтай гэнэ. Энэ нь мөн Альцхеймерийн өвчнөөс хамгаалах боломжтой гэсэн үг юм.
Эх сурвалж:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC151440/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982
· Хөгшрөлтийн эсрэг: Хэсэгчилсэн мацаг нь мөн урт наслахад нөлөөлдөг байх магадлалтай. Мацаг барьсан хархнуудын наслалт 36-83% -аар уртсаж байгааг судалгаагаар тогтоосон байна.
Эх сурвалж:
https://www.karger.com/Article/Abstract/212538, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0047637400001093
Мэдээллийг илүү баталгаажуулахын тулд эх сурвалжуудыг давхар оруулсан. Та бүхэн өөрсдөө сонирхож үзээрэй.
+ There are no comments
Add yours